温めるケアのコラム
warm care更年期で眠れないとき｜受診の目安と、夜の過ごし方の見直し
寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてそのまま眠れない。更年期の時期に、眠りの変化を感じる方は少なくありません。この記事では、まず受診の目安を整理し、そのうえで夜の過ごし方を見直すための考え方をまとめます。眠れるようになることを約束するものではなく、自分の眠りと向き合うための手がかりとしてお読みください。
この記事のポイント
- 不眠が続き、日中の生活に支障があれば受診を
- ほてりや汗で目が覚めるときは、婦人科で相談
- 眠りの土台は、起きる時間と朝の光から
更年期に眠れないと感じるのは、めずらしくない
更年期には、ほてりやのぼせ、発汗、イライラ、不安などとともに、不眠が症状のひとつとして挙げられています。夜中にほてりや汗で目が覚めてしまう、という方もいます。
一方で、眠りの問題は、仕事や家族のことによるストレス、生活リズムの乱れ、ほかの病気でも起こります。「更年期だから仕方ない」と我慢しすぎず、どんなふうに眠れないのかを見つめるところから始めてみてください。
「不眠症」とは、どんな状態のこと？
不眠症は、眠るための時間や環境があるのに、眠りに問題があり、それが続くことで日中の生活に支障が出ている状態を指します。寝つくまでに時間がかかる、夜中に何度も目が覚める、早く目が覚めてその後眠れない、といった形があります。
これらが週に3回以上あり、3か月以上続き、日中の活動に支障が出ていることが、診断のひとつの目安とされています。眠れない日が続いているときは、ひとりで抱え込まずに相談してください。
受診の目安と、相談先
気分の落ち込みや強い不安がある場合は、精神科や心療内科での相談が大切です。いびきが大きい、眠っている間に呼吸が止まっていると言われた場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあり、専門の外来で調べることができます。
ほてりやのぼせ、汗で目が覚める場合は、婦人科で相談してみてください。中等度から重度のほてりには、ホルモン補充療法が選ばれることがあり、漢方薬などの選択肢もあります。
- 眠れない日が続き、日中のだるさや集中力の低下がある
- 気分の落ち込み、強い不安、意欲の低下がある
- いびきが大きい、呼吸が止まっていると言われた
- ほてりや汗で、夜中に何度も目が覚める
眠りの土台は、起きる時間と朝の光
眠りのリズムを整える土台は、毎朝同じ時刻に起きて、朝の光を浴びることだといわれています。体内時計がリセットされ、夜に眠気が来るリズムがつくられます。平日と休日で起きる時間を大きく変えないことも大切です。
眠れなかった翌日に長く寝ると、かえって次の夜に寝つきにくくなることもあります。眠りが足りない分は、寝だめで取り返すより、毎日の睡眠時間を少しずつ確保し直す方が続けやすい方法です。
夜の過ごし方を、少しずつ見直す
スマートフォンやパソコンの画面の光は、眠りに関わるホルモンの分泌を遅らせ、寝つきに影響するといわれています。寝る1時間前からは画面を見る時間を減らし、部屋を暗めにしてみてください。
コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが含まれています。夕方以降は控えめにすると安心です。ほてりで目が覚める方は、寝室の温度をこまめに調整し、汗をかいても着替えやすい寝具や服を用意しておくのもひとつの方法です。
眠れない夜の、過ごし方
布団に入ってもなかなか眠れないとき、「早く寝なければ」と焦るほど目が冴えてしまうことがあります。しばらく眠れないときは、いったん布団から出て、明るすぎない部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻るという方法もあります。
時計を何度も見ると、眠れていない時間が気になって不安が強くなりがちです。寝室の時計は見えない位置に置いておくのもひとつの工夫です。
眠りの記録をつけておくと、受診の際に役立ちます。寝た時刻、起きた時刻、夜中に目が覚めた回数、日中の眠気などを、簡単にメモしておいてください。
MOMOが考える、眠りと「休む時間」
眠りは、夜だけの問題ではなく、日中の過ごし方ともつながっています。日中に適度に身体を動かし、夜は身体を休める方向へ切り替えていく。MOMOは、動かす時間と休む時間の両方を、暮らしの中で無理なく続けることを大切にしています。
MOMO PERSONAL MACHINE PILATESは、麻布十番・白金高輪にある女性専用・完全個室のマンツーマンのマシンピラティススタジオです。その日の体調を伺いながら、無理のない内容でレッスンを進めます。まずは体験レッスンで、今の身体の状態を確かめてみてください。
参考情報
- 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「不眠」
- 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「更年期障害とは？」
- 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「ホットフラッシュ」
参考情報の最終確認日：2026年10月23日（MOMO編集部が公開情報をもとに確認）
体調や治療に関わる判断は、医師にご相談ください。この記事は一般的な情報をまとめたもので、特定のケアの効果をお約束するものではありません。
麻布十番・白金高輪でピラティスをするならMOMO PERSONAL MACHINE PILATESへ。
よくある質問
睡眠薬を使うのは不安です。
眠りに関わるお薬にはいくつかの種類があり、症状や体調に合わせて選ばれます。不安な点は、遠慮なく医師に相談してください。自己判断で市販薬を続けるより、まず相談することをおすすめします。
更年期で眠れないときは何科に行けばいいですか？
ほてりや汗で目が覚める場合は婦人科が目安です。気分の落ち込みや強い不安がある場合は精神科や心療内科、いびきや呼吸が止まると言われた場合は睡眠の専門外来での相談も考えてみてください。
眠れない日は、昼寝をしてもいいですか？
長い昼寝は夜の眠りに影響することがあります。どうしても眠いときは、短い時間にとどめるのがよいといわれています。眠れない日が続く場合は医療機関に相談してください。
寝る前にお風呂に入るのはいいですか？
ぬるめのお湯にゆっくりつかって、一日の区切りをつける方は多いです。ほてりが強い日は無理をせず、体調に合わせて調整してください。
カフェインはいつまでなら大丈夫ですか？
感じ方には個人差がありますが、夕方以降は控えめにすると安心です。コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶にもカフェインが含まれています。
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